Как сделать меньше плечи и руки

Фитнес для умных людей >> FAQ. Вопросы о тренировках, питании, здоровье и т.д.

Роман Помазанов. Фото.  Роман Помазанов       2011-07-06       Читайте нас на Facebook   

"...У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать?..."
"...Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные.."

"...У меня большие мышцы голени. Как их уменьшить?.."

Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким как сделать меньше плечи и руки вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…

То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.

Поделюсь своими мыслями на этот счёт.

Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы - это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.

А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела), тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…

Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.

Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.

Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?

У меня слишком большие мышцы. Что делать?В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.

Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.

Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.

Что делать со всем этим?

Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.

И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.

Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.

Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.

Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.

Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.


Раздел МОТИВАЦИЯ: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=29

http://ggym.ru/view_post.php?id=272

http://ggym.ru/view_post.php?id=271

http://ggym.ru/view_post.php?id=267

Желаю успеха! С Вашими мышцами согнать лишний вес - это пара пустяков! Главное, беритесь и делайте.

1. Интенсивная силовая тренировка по принципам жиросжигания.

2. Намеренное исключение специальных протеиновых добавок для сохранения мышечной массы. Да и вообще скудное питание.

Сочетание этих действий позволит усилить секрецию стрессовых гормонов, главным образом кортизола, которые "съедят" часть мускулатуры.

Но имейте в виду, долго находиться в таком режиме просто опасно для здоровья.

Вам нужно просто переориентировать тренировки с массонаборных на жиросжигающие (сушащий режим).

Я объяснил все их нюансы здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=223

Существуют также специальные методики, например, комбинированные сеты, круговой тренинг и т.д.
И, да, Вы можете уменьшить долю силовых нагрузок, заменив часть их кардиотренингом.

Кстати, а почему Вы позволяете тренеру не так понимать Ваши цели? Объясните ещё раз!
Кстати, вот правила работы с тренером: http://ggym.ru/view_post.php?id=341

Вам необходимо работать над своим питанием и тренироваться на снижение веса. Просто делайте это. Настойчиво и постоянно. Всё придёт в норму.

Однако, не надо путать норму для Вашего типа телосложения и для типа Х или Н. У Вас всегда "низ" будет немного шире и больше, чем "верх".

Для тренировки ягодиц можно выбрать упражнения из справочника: http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=12

Если Вас эти изменения не устраивают, просто прекратите тренировки в том виде, который привёл к этому нежелательному результату.
Позанимайтесь какое-то время просто кардио.

А заодно точнее определитесь, чего же Вы хотите от тренировок. Возможно, что Вы просто выбрали не то средство для своих целей, как это нередко бывает. И стаж занятий часто вовсе не означает глубокого понимания.

И отжимания здесь сыграли, конечно, не последнюю роль.

Но я не вижу ничего плохого в том, что Вы стали более развитой физически! Ну что здесь плохого?

Вы можете слегка уменьшить мышцы, снизив свой вес ограничением в калориях и дополнительными кардитренировками, уменьшив объём ОФП на занятиях. Но, скорее всего, Вы заметно потеряете и в функциональности, в боевых качествах, в выносливости. Если эти потери не имеют значения для Вас, снижайте калорийность питания, но тренируйтесь по привычному расписанию. Всё произойдёт само.

Тем не менее, хочу сказать, что при Вашем высоком росте обхват икроножных мышц в 38 см это не так уж много. Дело в другом. Вы очень стройны. Если сделаете попытку сидеть на диетах, будет не очень, согласитесь.

На мой взгляд, куда более правильным будет подтянуть всё тело до гармоничных пропорций. То есть подкачать все мышцы тела, кроме голеней. Ваши ноги станут выглядеть намного гармоничнее, если Вы в целом станете более спортивной и немного добавите в весе за счёт мышц таза, бёдер, спины и плеч. Это, кстати говоря, и для здоровья будет не лишним. По медицинским соображениям Вам следовало бы поправиться до 58-65 кг. И лучше сделать это за счёт мышц.

Это не означает, что надо вовсе отказаться от тренировок. Просто надо сместить акценты, чтобы тело видоизменилось под новые требования, когда ногам не нужно быть мощными и объёмными. Займитесь чем-нибудь другим, например, плаванием, йогой и т.д. Не сразу, но тело изменится.

А может быть Вы найдёте такую нишу в профессии модели, где Ваш "недостаток" станет преимуществом. Есть же спортивные фотомодели. И они реально круто выглядят!

А может стоит задуматься, нужна ли Вам такая работа, на которой Вы должны быть не самой собой, а кем-то другим? Равняться на чужие идеалы - нужно ли это Вам на самом деле?

Начните именно с этих мыслей, а дальше возникнут новые вопросы. Снова ищите на них ответы, чтобы двигаться в нужном Вам направлении.

Порой избавиться от "лишних" килограммов и сантиметров в бёдрах помогает понимание своего типа телосложения.

1. Вызывает большие сомнения точность, с которой Вы утверждаете о скинутых килограммах и особенно набранных мышцах. Более 5 кг мышц в месяц? Так даже чемпионы по бодибилдингу не растут. Медики утверждают, что человек не в состоянии нарастить больше полукилограмма мышц в месяц.

2. Предположим, что это правда, тогда почему Вам в голову не приходит мысль "а тем ли фитнесом я занимаюсь?" Вы уверены, что кроссфит - это то, что Вам нужно?
Полезная статья: http://ggym.ru/view_post.php?id=379

3. Перестать есть белковую пищу - это равносильно самоубийству. Достаточно немного снизить калорийность и перестать качать мышцы в мощном силовом режиме. Для похудения нужна адекватная, а не сумасшедшая нагрузка.
Кроме того, диета Дюкана - это одна из самых одиозных и вредных диет. Я вообще к диетам отношусь плохо. Хорошая диета - это питание, которого Вы без труда сможете придерживаться всю жизнь. В противном случае Вы обречены на откат по всем достижениям сразу, как только перестанете соблюдать диету. Это же азбука!

4. Подумайте хорошенько, чего Вы хотите от занятий фитнесом? Зачем Вы занимаетесь? Какого результата хотите достичь?
Это наведёт на мысли об адекватных методах.

(Опыт сброса веса с частью мышц)
За тренировку бокса "до седьмого пота"(1,5-2часа) скидывал до 2-2,5 кг, за двойную до 5 кг (в 1 кг пота=200 гр. жира, но не совсем так, чего попало, мышц в частности, а остальное вода) и все это без питья воды!
Рекомендую всем при кардио особенно и силовом тренинге не пить воду во время тренировки, тогда мышцы будут гореть без подпитки водой, а иначе мышцы будут пампинговать и вследвствии отдыха расти - рай для бодибилдера и меня, но если это не сама цель, то не стоит "бухать воду", тогда сгорит больше мышц, а затем и жирок, которого у нас невидать на тренировках было. А также перед тренировкой не употребляйте кальций и аскорбинку - тормоза сброса мышечной массы и скелетных элементов.
Воду не более стакана, только после восстановления пульса из-за печени и усе! Больше ничего ни есть, ни пить до утра это не диета, это не суицит, это не шестая палата - это подготовка к взвешиванию) Иногда сбросить вес необходимо, особенно мышцы, да метаболизм замедлится, но желудок уменьшится и аппетит, да часть силы, особенно силовой выносливости спадет(сила как таковая через более полгода), но скоростно-выносливые качества на порядок выше.

"Про антибодибилдинг"
И я бы не назвал метод сгона не жира, а мышц антибодибилдингом, ведь когда строим дом, - кто строит? строители. Затем его штукатурят или сносят кто? строители, т.е. билдеры и т.д.
Мы знаем, что мышцы по массе тяжелее жира в разы, а по обьему меньше, тоесть пару сантиметров мышц где-либо, даст отдышку на лестнице и т.п. Граммы превращаются в киллограммы. Рассел Кроу в "Гладиаторе" без здоровенных бицепсов, но активно движется, движения не скованные и без спец. эффектов, отчасти лучше чем "Троя" Пита.
Вообщем, вопрос дискуссионный и это сугубо личное мнение.

Есть типы с не явно выраженной талией, например "Н". Никакими упражнениями и обручем талию в этом случае не "улучшить". Стоит обратить внимание на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц, ягодиц и бёдер. Немного их подкачав, Вы получите визуальный эффект уменьшения талии. Но в сантиметрах она точно не уменьшится, если на ней сейчас нет излишнего жира.

Как их уменьшить? Перестаньте их тренировать и ограничьте себя в калориях в разумных рамках. Перестаньте заниматься бегом, так как он напрямую тренирует икроножные мышцы, и приводит к их росту. Вам необходим другой вид нагрузки, в котором мышцы голени не получают большой нагрузки.

А чтобы мышцы всего тела не страдали от низкой калорийности и чтобы лишний вес уходил, необходима тренировочная программа на рельеф. У меня такие программы есть: http://svu.ggym.ru/

1. Парни, которые позволяют себе говорить подобное девушке, точно не стоят того, чтобы их слушать. А тем более как-то реагировать на их мнение. Учитесь уважать себя.

2. Разберитесь со своим типом телосложения. Можно по этому тесту: http://ggym.ru/view_post.php?id=334
Вероятно, у Вас тип "А". Следовательно, мышцы ног и таза хорошо развиты. Это, вообще говоря, норма.
А отрицать или ненавидеть свою природу - это не очень умно. Потому что это нельзя изменить. Это можно и нужно учитывать в одежде, тренировках, питании и т.д.

3. Чтобы мышцы не росли или просто уменьшались в объёме, достаточно ограничить калорийность питания и перестать тренироваться вовсе. Достаточно прогулок.

Оставьте свой комментарий, вопрос


проверяется модератором

Ваше имя:

Ваш емейл (обязательно, он не будет опубликован):

Текст комментария:

Поставьте галочку, чтобы получать уведомления о каждом новом комментарии к этой статье на свой емейл

Введите сумму чисел с картинки
Проверка



Закрыть ... [X]

Быстро худеем в плечах. Упражнения для того что бы похудели Красивые бутылки своими руками на день рождения

Как сделать меньше плечи и руки Как сделать меньше плечи и руки Как сделать меньше плечи и руки Как сделать меньше плечи и руки Как сделать меньше плечи и руки Как сделать меньше плечи и руки